30. Juni 2013

Was Veganer so essen - mein veganer Speiseplan

Die Frage "Was isst du eigentlich?" hat jeder vegan lebende Mensch sicher schon einmal gestellt bekommen. Ich habe sie in meiner fünfjährigen veganen Karriere schon so oft gehört, dass ich wohl schon in meinem eigenen schottischen Schloss wohnen könnte, wenn ich jedes Mal einen Euro für diese Frage bekommen hätte. Ganz klar: Die Frage nervt. Aber sie ist meistens wirklich ernst gemeint: Wenn sich nicht-vegane Menschen ihren Speiseplan vorstellen, und dabei alles Tierische wegstreichen, dann bleiben trockene Nudeln, Kartoffeln und ein wenig Gemüse über. Besonders appetitanregend ist das nicht. Ihr seht schon, ich nehme die gefürchtete Essens-Frage in Schutz, vor allem, weil auch viele Neu-Veganer so ihre Probleme damit haben - "Was soll ich heute nur essen?" ist übrigens auch bei Nicht-Veganern oft ein großes Thema. Da wundert es kaum, dass der vegane Speiseplan Probleme bereitet. Aber wie immer bin ich hier, um euch das Patschhändchen zu halten, und enthülle hier Ideen aus meinem Essensrepertoire.



Frühstück

Ich muss etwas frühstücken, sonst beiße ich meinen Arbeitskollegen spätestens um halb 10 den Arm ab. Besonders kreativ bin ich dabei nicht, es muss morgens einfach schnell gehen - ich denke, das kennen viele von euch.


Kaffee - Für mich gibt es nur Kaffee morgens, am besten mit Sojamilch
Müsli - eher selten, aber gelegentlich gibt es doch fertiges oder selbstgemachtes Müsli oder Frühstücksflocken mit Sojamilch
Soja-Joghurt - mit Fruchtgeschmack, am besten mit frischem Obst
Super-Power-Frühstück - lässt sich toll am Vorabend vorbereiten!
Toast oder Brot - Vollkorn, entweder mit veganem Aufstrich oder Marmelade


Mittagessen

Ich bringe mein Essen meistens in meine Arbeit mit, M macht es genauso. In der Arbeit wärme ich mein Mittagessen auf oder esse es gleich kalt - man sollte nicht glauben, wie gut die meisten Gerichte auch bei Raumtemperatur schmecken. M liebt sogar kalte Suppen! Die Vorbereitungen machen wir meistens am Vorabend, weil in der Früh keine Zeit dafür bleibt. Außerdem packe ich immer reichlich Obst ein als schnellen Snack zwischendurch.


Essen vom Vortag - Ich versuche meistens, am Vorabend mehr zu kochen, damit M und ich am nächsten Tag noch eine Portion zu Mittag essen können. Das funktioniert eigentlich mit allen Gerichten sehr gut (bis auf fertig marinierte Blattsalate), und es macht am Abend für mich keinen Unterschied, ob ich nun zwei oder vier Portionen mache. Besonders gut schmecken aufgewärmte Eintöpfe!
Bohnensalate - mit Kidney- oder weißen Bohnen, Paprika, Zwiebel, Gurke, und einem Dressing aus Kürbiskernöl, Essig, etwas Wasser, Salz und etwas Agavensirup oder Zucker, dazu ein Stück Brot.
Kartoffelsalat - immer ein Hit!
Nudeln mit Tomatensauce - wenn alle Stricke reissen, werfe ich morgens rasch ein paar Vollkorn-Nudeln ins Wasser und gebe eine fertige Tomatensauce darüber, gerne auch ein paar Handvoll Ruccola dazu. Einfach, aber gut.
Pastasalat - mit  veganen Tortellini oder Penne, geraspelten Karotten, Paprika, Mais und einem Dressing aus veganem Pesto, etwas Kochwasser von den Nudeln, Salz und einer ordentlichen Prise Edel-Hefeflocken!
Salate mit Couscous oder Quinoa - perfekt zum Vorbereiten, und schmecken mit viel frischem Gemüse wie Tomaten, Gurken, und Zwiebel, dazu schmeckt ein Dressig aus Olivenöl und Essig, oder auch reichlich Pesto!
Sandwiches - mit Vollkornweckerl (Brötchen für euch Nicht-Österreicher), Salat, geschnittenem Gemüse, veganem Aufstrich oder veganer Wurst.


Abendessen

Das Abendessen ist unsere Hauptmahlzeit, weil M und ich dann gemeinsam essen können. Meistens muss es am Abend vor allem eines sein: Schnell am Tisch. Wir sind beide berufstätig, und haben im Feierabend dann Besseres zu tun, als Zucchini-Schiffchen zu schnitzen oder Desserts zu flambieren.


Eintöpfe - die Grenze zwischen Suppe und Eintopf ist fließend. Wir lieben Eintöpfe heiß und innig, besonders an kalten Tagen. Kartoffelgulasch geht immer, im Herbst steht Kürbis-Eintopf regelmäßig am Speiseplan, wenn es mal etwas Außergewöhnliches sein darf, dann empfehle ich den falschen Lamm-Eintopf
Gemüsepfannen - perfekt um den Kühlschrank von Gemüse zu befreien, werfe ich hier einfach alles mit Zwiebeln und reichlich Knoblauch in eine Pfanne, dünste es bissfest, gebe dann Sojasauce, Agavensirup, reichlich Gemüsebrühe und scharfe Sauce dazu und binde die Sauce dann mit etwas Maisstärke. Dazu gibt es Reis oder Quinoa.
Ofengemüse - Ofengemüse ist auch ein schöner Weg, um viel Gemüse zu verbrauchen, dazu schmeckt Reis, Quinoa, Nudeln oder auch Polenta, und man kann es auch am nächsten Tag noch essen.
Pasta - ich liebe Pasta (und esse fast ausschließlich nur solche aus Vollkorn), und könnte sie jeden Tag essen. Abends servieren wir sie mit selbstgemachter Tomatensauce, Bolognese, als Nudelauflauf, oder mit Spinat-Sauce.
Pizza - wenn wir nachmittags etwas mehr Zeit haben, kneten wir einen Pizzteig, der dann mit reichlich mit Tomatensauce und Gemüse belegt wird - und für den nächsten Tag gibt es auch noch eine Portion!
Reisgerichte - M liebt mexikanischen Reis! Schmeckt auch sehr gut in einer Variante mit reichlich Curry und scharfer Sauce.
Salate - gerade im Sommer sind M und ich am Salat-Kick. Blattsalat, Radieschen, Paprika, Gurken, Mais, Bohnen und gegrillter Räuchertofu oder gekaufte vegane Burger, mit einem Dressing aus Kürbiskernöl, Essig, Wasser, Agavensirup oder Zucker und Salz, oder aus Senf, reichlich Agavensirup, Olivenöl, Wasser und Salz.  Wenn es mal etwas spezieller sein darf, schmeckt mein Nacho-Salat sehr lecker. M und ich können tagelang Salat essen!
Sandwiches - wenn ich die Beine hochlegen möchte, dann macht M Sandwiches. Das ist nämlich ausschließlich seine Domäne, und es ist beeindruckend, was er aus Brot, Tofu, Gemüse und Senf so zaubern kann!
Suppen - Suppen sind unsere Salate für kalte Tage. Sie sind einfach zuzubereiten, und wir können sie mit Gemüse füllen. Wir essen gerne Linsensuppe, cremige Kartoffelsuppe, Broccolisuppe (mit Kartoffeln für die Cremigkeit beim Pürieren), Tomatensuppe, und klare Suppen mit Gemüseeinlagen.


Nachspeisen

Ihr seid auf meinem Blog und wisst nicht, was ihr als Nachspeise essen sollt - obwohl es hier so viele Rezepte für Kuchen, Torten und Cupcakes gibt? Aber zugegeben, während der Arbeitswoche backe ich so gut wie nie, darum gibt es dann auch etwas einfachere Desserts für M und mich. 


Eis - im Sommer naschen M und ich auch mal gerne Soja-Vanilleeis mit frischen Früchten.
Obst - manch einer würde das als fade Nachspeise bezeichnen, aber für mich geht nichts über ein großes Stück kalte Wassermelone!
Schokolade - meine neue Lieblingsschokolade ist weiß und einfach köstlich!
Vegane Kekse - M ist zum Cookiemonster mutiert, und ich befürchte, dass ihm bald ein blauer Pelz wächst. Diese veganen Doppelkekse aus dem Biomarkt sind aber auch zu lecker.


Wochenendessen

Sind wir die einzigen, die Wochenendessen haben? Unter der Woche muss es schnell gehen und auch recht gesund sein. Am Wochenende werden die Regeln etwas gelockert - dann haben wir Zeit, auch mal länger in der Küche zu stehen, und es schleichen sich etwas mehr Fett, Zucker, weißes Mehl und Kalorien in das Essen hinein... huch! Aber YOLO, nicht wahr? (YOLO habe ich gestern übrigens zum ersten Mal bei einer Gruppe Teenager aufgeschnappt... und ja, ich fühle mich sehr alt.)


Brunch - mit Kartoffelpfanne mit Räuchertofu, Baked Beans, Avocado, Obst und frischem Gebäck lässt es sich herrlich entspannen.
Burger - so wie Sandwiches ebenfalls M's Metier. Dazu gibt es je nach Laune amerikanischen Krautsalat, Pommes oder Ofenkartoffeln.
Burritos - ich liebe Guacamole, und daher fülle ich mir unsere Burritos bis zum Anschlag mit dem grünen Wunder, und auch gerne mit veganem Faschierten!
Indisches Essen - ich liebe indisches Essen, und stöbere samstags gerne im Asialaden nach tollen Gewürzen und exotischem Gemüse. M liebt Schwarzaugenbohnen und Dhal Makhani mit selbstgemachten Naan
Knödel - echt österreichisch, echt lecker!
Mehlspeisen - ich backe für mein Leben gerne, und endlich habe ich dann Zeit für die besten Kuchen, Cupcakes und süßen Leckereien! Wenn es ganz schnell gehen soll, empfehle ich meinen rustikalen Apfelkuchen
Pasta mit cremiger Sauce - Saucen mit reichlich veganer Sahne gibt es meistens als besonderes Schmankerl für das Wochenende. M's Favorit sind Nudeln mit Pilzen!
Pho - meine neueste Obsession ist vietnamesische Nudelsuppe, und für das Kochen der Brühe habe ich nur am Sonntag Muße.
Risotto - für das meditative Rühren im Kochtopf habe ich unter der Woche keinen Kopf, aber am Wochenende macht es richtig Spaß!
Sandwiches - am Wochenende wächst M über sich hinaus und kreiert die besten veganen Sandwiches überhaupt!
Sushi - ich liebe Sushi. Um etwas Geld zu sparen und nicht ständig Sushi beim Lieferservice zu bestellen, rolle ich es am Wochenende gerne selbst, denn da habe ich Zeit und den freien Kopf für die perfekte Rolle!


Was esst ihr denn gerne, und welche Gerichte sind Neu-Veganerinnen und Neu-Veganern zu empfehlen?

Kommentare:

  1. Abgesehen von dem tollen Beitrag: Ich arbeite mit Kindern und ich habe dieses Wort des Jahres 2012 noch nie gehört!^^ Aber ich bin ja auch jenseits der 30 - wo nur ist mein Sarg?^^

    LG, Frau Momo

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  2. Hallo,

    was für eine tolle Übersicht, ich bin sehr begeistert. :)
    Mein Mann und ich machen es auch so, dass wir uns abends etwas mehr Essen zubereiten, um dann davon am nächsten Tag auf der Arbeit noch etwas zu haben. Durch unsere Tiere haben wir immer sehr viel Gemüse im Kühlschrank. Das ist sehr praktisch und dazu gibt's dann Reis, Nudeln, Couscous, etc. Abwechslung ist also garantiert.

    LG und noch einen schönen Sonntag!

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  3. Super Beitrag. Ich finde es gut, dass du fast nur mit natürlichen, frischen Zutaten kochst und nicht nur Ersatzprodukte kombinierst. Das ist es denke ich nämlich, was viele Neu-Veganer abschreckt, weil die ja doch immer noch recht kostenintensiv sind.

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  4. Ich bin immer wieder verblüfft, wie "wenig" wir noch essen können ;-)

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  5. Ich finde deinen Beitrag auch klasse :)
    Ich liebe (!!!) zum Frühstück Müsli mit Nüssen, cranberries und viel Obst - das mit Chia Samen klingt total lecker, werd ich mal ausprobieren.
    Mittags gibt´s fast immer warm, wobei ich das Gericht meist spontan entscheide, je nachdem, was ich an Gemüse noch so im Haus habe. Oder es gibt irgendein tolles Rezept, was ich unbedingt ausprobieren will. Wenn ich Mittas auf Arbeit bin, hab ich das am Tag vorher vorbereitet oder es gibt Resteessen
    Abends ist Sandwich-Time - Brot/Toast/Baguette mit Gemüse, Aufstrich, Salz, Pfeffer, Tofu o.Ä

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  6. Hey, vielen Dank für die Inspirationen!
    Heute ist Tag 3 meiner 30 Tage Vegan for fit Challenge und naja - heute gab es Dinkelspaghetti und Tomatensoße mit Sojaschnetzeln. Sehr lecker, aber doch noch sehr 'ersatzproduktemäßig'...heute gibt es vermutlich was mit Brokkoli...

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  7. In letzer Zeit bekomme ich diese Frage so oft zu hören! Ich weiß schon gar nicht mehr was ich sagen soll, außer: "Viel. Sehe ich verhungert aus?" Dein Post ist so toll, ich werde demnächst einfach diese Internetadresse angeben. Dann wissen ja wohl alle bescheid:)

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  8. Vielen vielen Dank für all die tollen Tipps!!! Ich bin der totale Entscheidungslegastheniker,(vor allem)was das Kochen anbelangt! Ich hab zig Rezepte, die ich irgendwann mal irgendwo entdeckt habe, aber die dann doch nie gekocht wurden. Mit Deiner Übersicht, und vor allem der Unterteilung in Wochen- und Wochenendessen, hab ich jetzt ein paar neue Ideen bekommen, wie man lecker, und vor allem schnell was zubereiten kann, ohne immer das gleiche zu essen. Drück mal die Däumchen, dass es mit der Umsetzung auch klappt =O) Liebe Grüße

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  9. Gott ich kenn das:
    Ich: "Ich esse vegan."
    Anderer: "Was heißt das?"
    Ich: "Ich esse nichts tierisches, also kein Fleisch, keine Milch, Eier, Käse,..."
    Anderer: "Und was ist isst du dann noch???"
    Ich: "Na alles andere." -.-

    Ich verstehe dieses ganze Trara nicht... Ich hab auch schon, als ich noch Fleischesser war, vegane Speisen gekocht. -Nur war ich mir damals nie bewusst, dass das jetzt grad vegan ist! :)

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  10. Super coole Idee, ich denke jeder von uns kennt diese Frage. Gefällt mir wirklich und gibt viele Anregungen für neue Gerichte.

    Lieben Dank,
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  11. Cooler Blog und danke für die tollen anregungen !!

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  12. Mal ne Frage...sind Spagetti nicht auch mit Eiern gemacht ! Oder Brot wird doch auch mit Eiern gemacht ! Oder denke ich grade Flasch !

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    1. Liebe Kim, die originalen italienischen Spaghetti bestehen zu 100 % aus Hartweizengrieß und die meisten italienischen Spaghetti, die man bei uns zu kaufen bekommt, sind daher ohne Ei. Brot ist üblichweise auch ohne Ei, schau doch einfach mal auf ein Etikett! :-)

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  13. Ich esse sehr oft veganen "Ungarischen Eintopf"...mit Zwiebeln, Knoblauch, gelber! Paprika, Dosentomaten, Tomatenmark und Kartoffeln + Kräutergewürze und Rapsöl für die Geschmeidigkeit....superlecker...manchmal kommt da noch Ananas hinein. Vegan is the best :)!

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  14. Hey das sind tolle Ideen, mir schmeckt als Dessert übrigens Vanille Soja am Besten :) Lg, Peter

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  15. Mein Frühstück ist jeden Tag gleich und deshalb jeden Tag gleich lecker ;o)

    - Haferbrei von Alnatura mit heißem Wasser zu einem Brei verrühren
    - Banane manschen, Kiwi auslöffeln, Apfel reiben und alles vermischen. Dazu mache ich mir einen Tee, und die Resthitze der Herdplatte nutze ich, um eine Pfanne mit Leinsamenschrot und Sesam anzurösten, bis es herrlich duftet, das landet dann auch noch im Müli. Das klingt nach viel Arbeit, geht aber alles schnell von der Hand, sobald man es ein paar Mal gemacht hat.

    Gegen späten Vormittag gibt' dann Vollkorn(dinkel)brot mit leckeren Gemüseaufstrichen (von Alnatura und Zwergenwiese sind der Hit). Dazu einen weiteren Tee und später einen Getreidekaffee mit Hafermilch.

    Für den Hunger zwischendurch gibt es Studentenfutter oder gemischte Nüsse.

    Nachmittags oder abends dann Lieblingsgerichte wie:

    Möhren-Ingwer-Suppe, hmmmmmm
    Tofurührei mit Zuchini und Cashew-Dip, hmmmmm
    Blätterteigtaschen mit Zwiebeln, Spinat, Tomate und zerbröckeltem Käse, hmmmm
    Himbeer-Hafermilch-Smoothie, hmmm
    Röstis mit einem bunten Salat, hmmmm
    Spaghetti Bolognese mit Sojaschnetzeln, hmmm
    Bunter Kartoffelsalat mit Sojajoghurt, hmmm
    Gemüsepfanne mit Basmatireis und Erdnusssoße, hmmm

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  16. TOP - So schaffe sogar ich als nicht Vegi meine erste Vegan-Woche, welche ich nun monatlich durchzuhalten versuche! MERCI 1000ig!

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  17. Hier meine veganen Frühstücksideen --> so leckere Sachen :)) Viel Spaß beim Ausprobieren. http://vegaliferocks.de/gesundes-veganes-fruehstueck-rezepte/ LG Melanie

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Ich freue mich immer sehr, von Euch zu hören! Vorschläge, Ideen, Lob, eine andere Meinung (respektvoll, please) - immer her damit!

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