12. Januar 2012

Ab jetzt vegan! Tierische Produkte durch vegane Produkte ersetzen

Ein kleiner Guide, wie ihr tierische Produkte durch vegane Lebensmittel ersetzen könnt. Zum Durchlesen, Ausdrucken, und unter's Kopfpolster legen.

  • Butter: Mittlerweile sind viele vegane Margarine-Sorten auf dem Markt (Achtung, lest die Zutatenliste, es gibt Margarine, die z. B. Molkepulver enthält!). Mein Liebling ist aber die vegane Butter von Alsan. Sie enthält viel Fett und weniger Wasser, und eignet sich daher zum Braten und Backen. Außerdem schmeckt sie einfach wie Kuhbutter.
  • Eier: Wer sich nach klassischem Rührei verzehrt, dem sei ein Rührtofu ans Herz gelegt. Wer Backen möchte, es gibt einige Kniffe, um Eier zu ersetzen: Im Reformhaus und im veganen Versand gibt es veganen Ei-Ersatz, ein Pulver, das mit Wasser gemischt wird und sehr gut bindet. Auch eine Möglichkeit sind gemahlene Leinsamen (1 EL Leinsamen mit 3 EL Wasser und kurz quellen lassen). Wenn es um Saftigkeit geht, gebe ich gerne etwas Soja-Joghurt in den Teig hinein (ca. 4 EL für ein Ei). Auch Wunder wirken kann eine Banane, fein püriert, hier ersetzt 1/2 Banane ein Ei. Wenn ihr Rezepte veganisiert, und das Rezept nur ein einziges Ei enthält, kann man darauf oft verzichten, z. B. bei Mürbteigen. Oder ihr erspart euch das ganze, und probiert meine Rezepte aus, die schon vegan sind. 
  • Eis: Im Reformhaus und Bio-Markt gibt es veganes Eis auf Sojabasis, z. B. Tofutti. In größeren Supermäkten sind auch oft vegane Eis-Sorten zu finden, z.B. von Swedish Glace  (in Deutschland) oder Mio (bei Merkur). Für die ÖsterreicherInnen: Ich bin ein großer Fan des veganen Vanille-Eis von Spar Natur pur.
  • Fleisch: Tofu, Räuchertofu, Soja-Granulat, Seitan, und Tempeh bringen den Biss und leckeren Geschmack in vormals fleischige Gerichte. Auch hier gilt: Legt euch ein gutes Kochbuch zu oder schaut euch erprobte Rezepte online an, und kocht einfach mal drauf los (siehe auch der letzte Post zum Thema Kochen). Übrigens: Tofu muss gut ausgedrückt, mariniert und oft scharf angebraten werden, damit er gut schmeckt. Wenn ich noch einen von euch erwische, der sich rohen Tofu aus der Packung in den Mund steckt, und dann murrt, dass das nicht schmeckt, dann schicke ich euch meinen persönlichen veganen Racheengel! Im Reformhaus, Bio-Markt und Versandhandel gibt es Unmengen an Wurst, Aufschnitt, Gyros, Hühnchen und Grillfleisch auf pflanzlicher Basis. Wer mag, kauft also fix und fertig und testet sich durch die enorme Vielfalt an pflanzlichem Fleisch.
    • Joghurt: In vielen Supermärkten gibt es vegane Joghurts. Im Bio-Markt ist die Auswahl oft noch größer.
    • Käse: Käse ist für die meisten schwierig aufzugeben. Leider habe ich noch mehr schlechte Nachrichten für euch: Ich habe noch kein Produkt entdeckt, das 100% wie Kuhmilchkäse schmeckt. Aber das ist nicht schlimm, denn es gibt viele andere leckere Wege, um Pizza, Pasta und Co. aufzupeppen: Für das feine Topping auf Pasta könnt ihr Pinienkerne rösten, etwas kleinhacken und mit Salz gemischt auf die Pasta streuen. Für Lasagne oder Pizza eignet sich z.B. ein Cashew-Ricotta oder, von VeganerInnen heiß geliebt, Hefeschmelz: Eine Art Bechamel mit einer ordentlichen Portion Nährhefeflocken. Manche behaupten, Nährhefeflocken würden nach Käse schmecken, ich bin mir da nicht so sicher - aber sie schmecken auf jeden Fall gut. Nährhefeflocken bekommt ihr im Reformhaus, Bio-Markt oder veganen Versand. Meine empfohlenen Marken sind Erntesegen und Naturata. Für Hefeschmelz lasst ihr einfach 1 EL vegane Butter in einem Topf auf mittlerer Hitze heiß werden, rührt 1 EL Mehl mit dem Schneebesen dazu, um eine gelbe Paste zu bilden. Ich rühre dann noch etwas weiter, bis sich der mehlige Geruch etwas verflüchtigt hat, und gieße dann 150 ml Sojamilch hinzu und würze mit etwas Salz. Unter Rühren köcheln lassen, bis sich die Sauce verdickt hat, dann vom Herd nehmen und 2 EL Hefeflocken einrühren - reicht für eine Pizza.
    • Wo wir bei Käse sind: Es gibt auch veganen Käse. Aber die Schmelzbarkeit und der Geschmack sind oft... naja, verbesserungswürdig. Beim veganen Versand sind viele Marken erhältlich, ich persönlich finde den Wilmersburger Pizzaschmelz, Cheezly und Tofutti Scheiben ganz gut. Aber Achtung: Sie schmecken nicht unbedingt nach Käse, aber trotzdem lecker. Meine Empfehlung: Streicht den Kuhmilchkäse ein, zwei Monate komplett vom Speiseplan, dann ist der direkte Vergleich weg, und ihr könnt neue Geschmacksrichtungen, auch abseits von Kuhmilchkäse, erst wirklich schätzen lernen. Die Trennung von Kuhmilchkäse ist möglich - es ist immerhin nur Käse, kein Crack.
    • Mayonnaise: Beim veganen Versand gibt es hervorragende Mayonnaisen fix und fertig zu kaufen. Wer  sie lieber selber macht, es ist gar nicht schwer, Mayonnaise ohne Ei herzustellen
    • Milch: Sojamilch gibt es mittlerweile in fast jedem Supermarkt. Aber Achtung: Nicht jede Sojamilch schmeckt gleich, es gibt alles von "getreidig-übelerregend" bis hin zu "fein-lecker-ich-trinke-aus-der-Packung". Probiert doch ein paar Sorten und verschiedene Geschmacksrichtungen wie Vanille oder Schokolade aus und findet euren Liebling. Wenn eure Sojamilch im Kaffee ausflockt, liegt das an einer super-spannenden chemischen Reaktion, die mit der Säure im Kaffee zu tun hat. Testet eine andere Marke oder wechselt euren Kaffee (ihr kauft doch sicher Fairtrade-Kaffee, nicht wahr?). Wenn ihr Zeit habt, könnt ihr auch die Sojamilch auf die gleiche Temperatur bringen wie den Kaffee, auch das soll helfen. Wer Sojamilch nicht mag, es gibt auch noch Reismilch, Mandelmilch, Hafermilch, Kokosmilch, Dinkelmilch und Haselnussmilch. Geht in den Bio-Markt und seid erstaunt, wieviele vegane Milchsorten es gibt.
    • Schlagobers / Sahne: Für Sahne zum Kochen empfehle ich euch die Hafersahne von Oatly, erhältlich im Bio-Markt und Reformhaus, die einen sehr neutralen Geschmack hat. Auch gut ist das äquivalent aus Soja, z.B. die Cuisine von Alpro, Provamel oder Joya, erhältlich im Reformhaus und größeren Supermärkten. Für den Klacks Sahne auf Eisbechern oder Kuchen gibt es im Reformhaus Sprühsahne  auf Sojabasis zu kaufen.
    • Schokolade: Ja, auch als VeganerIn kann man Schokolade essen. Viele Varianten in Zartbitter sind oft vegan, und es gibt auch vegane Milchschokolade auf Reismilchbasis und sogar vegane weiße Schokolade, erhältlich im Reformhaus oder beim veganen Versand.
    • Topfen / Quark: Abgetropftes Soja-Joghurt! Ein feinmaschiges Sieb mit Küchenrolle auslegen, Soja-Joghurt Natur hineingeben, und über Nacht im Kühlschrank abtropfen lassen. Perfekt für Käsekuchen, oder, gemischt mit etwas Tofu, für Aufstriche.

     
     Es gibt auch veganen Käsekuchen... der Tag ist gerettet!

    Kommentare:

    1. Super Tips... für alle die Soja und Hefe essen dürfen.
      Ich darf beides nicht - ich fürchte ich muss vegan kulinarisch verhungern und bin deshalb über den Teilzeitvegetarier noch nicht rausgekommen. :-(

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      1. Ich empfehle dir dich über vegane Rohkost schlau zu machen (zb. YouTube oder Suchmaschine), ich bin kein reiner Rohköstler, aber beziehe es stark in meiner Ernährung ein, da sie so viel geniale Rezepte enthält, die Soja und Hefe frei sind!
        L.G.

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    2. Liebe Raumfee,

      ich verstehe dich. Meine Tante hat 'ne Glutenallergie und vegan - da die meisten Ersatzprodukte auf Weizen basieren, hat sie leider Pech in manchen Dingen. Ich hoffe die Liebe zum Tier und der Moral lässt doch durchhalten.
      Ich empfehle dir "Skinny Bitch - das Kochbuch", da sind wirklich kreative (selbstgemachte) vegane Rezepte drin, bei den du auf deine Allergieprodukte verzichten kannst.


      So, und zum Blog:
      Phantastisch!
      Seit einem Monat bin ich nun vegan (vorher mit Unterbrechungen 6 Jahre vegetarisch) und ich brauche Motivation wie diese. Wie gut, dass ich heute über den Blog gestolpert bin!

      Mit Ersatzprodukten kenne ich mich schon gut aus, auch das kochen und backen klappt gut.
      Kannst du noch mehr Ideen für Unterwegs-Essen online stellen? Meine Mensa kocht leider nur selten vegan.

      Liebe Grüße, toller Artikel!

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    3. Ich trinke gerade Kaffee und würde sooooooo gerne in den Käsekuchen auf dem Foto beißen :-)

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    4. @Raumfee: Ich kann es dir nachfühlen, das ist sicher nicht einfach. Aber es gibt sehr viele VeganerInnen, die auch auf Soja verzichten. Zwar entgehen dir dann Tofu und veganes Joghurt (davon gibt es noch keines, was nicht auf Soja basiert), aber es gibt ja auch Reis-, Dinkel-, oder Hafermilch, es gibt Seitan, der einfach super schmeckt, Sprühsahne auf Reis-Basis und in Deutschland gibt es sogar veganes Eis, was aus Lupinen gemacht ist. Natürlich muss man dann etwas mehr selbermachen, aber es lohnt sich. Wir essen daheim auch weniger Soja (abgesehen von Tofu), da M es teilweise auch nicht so gut verträgt. Da gibt es Eintöpfe, Suppen, Sandwiches, Salate, Pasta-Gerichte, die alle einfach ohne Soja und auch ohne Hefe zubereitet werden können. Wenn du ein paar Tipps brauchst, kannst du mich auch gerne direkt kontaktieren:
      totallyveg@gmx.at

      @Sherry: Wunderbar! Das freut mich für dich.
      Ich nehme mein Essen immer selber mit in die Arbeit, weil unsere Mensa furchtbar ist. Was gut funktioniert sind Salate wie Bohnen-, Kartoffel-, oder Nudelsalate, die ich am Vortag mache, belegte Brote, und oft koche ich abends einfach die doppelte Menge und esse es dann am nächsten Tag - yum!
      Kennst du diesen Post schon? Da geht es um veganes Essen in Restaurants: http://totallyveg.blogspot.com/2011/06/vegan-im-restaurant.html

      @Homeveganer: Ich hätte gerne Kaffee!!

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    5. Super zusammengefasst, das kann man Einsteigern super in die Hand drücken! :) Vielleicht werde ich das mal irgendwo verlinken.
      PS: Für Quark nehme ich z.B. in Käsekuchen oder Dips auch gerne Seidentofu. Das funktioniert auch super und man spart sich das Abtropfen.

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    6. Hallo,

      ich habe eine Frage zum Hefeschmelz: was für Sojamilch nehmt ihr denn?

      Die "normale", welche man fast in jedem Supermarkt bekommt oder die ohne Zucker? Letztere Packung könnte ich eigentlich gar nicht weiter benutzen, denn die schmeckt gruselig, während ich in sonstiger Sojamilch baden könnte! :)

      Schöne Grüße!

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      1. Ich liebe Mandelmilch, auch Reis-, Hafer- und Dinkelmilch sind wahre Alternativen. Die gibt es bei Alnatura sowie andren normalen Supermärkten und lassen sich selbst herstellen (siehe Google)

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    7. @xSharonx: Seidentofu ist auch super, nehme ich gerne für Desserts oder für Dressings. Allerdings bin ich da sehr heikel, weil ich den puren Tofu-Geschmack absolut nicht ausstehen kann, und ich daher auch Seidentofu immer stark würzen muss.

      @bitchgoddess: Ich nehme die ganz normale (gezuckerte) Sojamilch. Ich kann mich mir der Natur auch nicht anfreunden, und die bleibt folglich immer über, was schade ist. Durch die Würze und das Salz schmeckt man den Zucker auch nicht heraus, und ich habe das Gefühl, diese Sojamilch schmeckt auch weniger "getreidig".

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    8. deine erwähnte "Magerine" von Alsan ist nach meinem wissen für mich nicht wirklich ein ersatz, wenn ich auf die zutatenliste schaue: alsan-s hat künstliche zusatzstoffe (Emulgatoren (E471 + E472c)), alsan-bio hat Palmfett, das auch nach wie vor in der kritik steht (regenwaldabholzung, monokulturbewirtschaftung,...).

      Ich weiß auch nicht, warum immer alles ersetzt werden muss :)

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    9. @LebeBlog: Ich kaufe die Alsan Bio, da ist Palmfett drinnen, das stimmt. Sobald sich eine für mich bessere Alternative ohne Palmfett ergibt, werde ich sicherlich umsteigen, bis dahin ist es eben die Alsan.

      Du musst nicht alles ersetzen, das ist natürlich jedem selbst überlassen. Aber ich backe sehr gerne, und da ist eine gute vegane Butter oft unumgänglich. Viele VeganerInnen essen auch gerne vegane Butterbrote, auch da ist das eine gute Alternative.

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      1. Alsan S ist zwar nicht Bio, dafür aber ohne Palmfett, die schmeckt mir auch und man kann sie zum Backen und Braten verwenden. Mir ging es genauso wie dir und ich finde es blöde mich entweder für Bio oder für palmfettfrei entscheiden zu müssen.
        Auf Brot brauche ich sie eher selten, mir reichen leckere Brotaufstriche selbstgemacht und gekauft. Auch mildes Olivenöl träufel ich mir drauf zu herzhaften Sachen, oder köstliches natives Kokosöl, das schmeckt paradiesisch und eignet sich für Süßes. Es ist eher fest und lässt sich streichen.

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    10. Miss Beaverhausen13. Januar 2012 um 12:31

      "es ist immerhin nur Käse, kein Crack" Made my day!
      Musste spontan hier dran denken: http://static.nichtlustig.de/toondb/020302.html#restore

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    11. Ich verwende meistens Soyola, aber ob sich die zum backen eignet weiß ich noch nicht.

      Kann man eigentlich auch einfach Pflanzenmagarine kaufen, geht das? Sind die Dinger vegan?

      Hab im Internet jetzt Tofubutter gesehen (beim versand von peta), hat die schonmal jemand getestet.

      Ich hab die French toasts gestern übrigens mit Seidentofu gemacht, hab sooo lecker geschmeckt! :)

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      1. Nein viele der handelsüblichen Magarinen enthalten Milch oder Molkepulver.

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    12. Tolle Zusammenstellung! Gerade das mit dem abgetropften Sojajoghurt finde ich fantastisch. Perfekt für Kuchen, und kein Mensch schmeckt den Unterschied.

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    13. Das ist eine tolle Übersicht. Danke dafür!
      Der Käsekuchen sieht ja sehr lecker aus - den muss ich mal probieren. :)

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    14. Dsa mit dem Quark ist ja ne Superidee. Hab mir grade so ein Joghurtgerät geholt, das wär ja super wenn das funktioniert.

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    15. Hier noch ein Parmesan Ersatz Rezept:
      Parmesello
      Zutaten:

      1 Tasse Hefeflocken
      1 Tl Bockshornkleesamen(Bioladen/Reformhaus)
      1/2 Tasse blanchierte Mandeln (ohne Haut)
      0,5 TL Salz
      Die Zutaten in einem Blitzhacker fein zermahlen. Parmesello in einem verschließbaren Glas im Kühlschrank aufbewahren. Das war’s schon.

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    Ich freue mich immer sehr, von Euch zu hören! Vorschläge, Ideen, Lob, eine andere Meinung (respektvoll, please) - immer her damit!

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